“Sau 6 tiếng bị tra tấn bởi thời gian sử dụng điện thoại, bàn tay tôi đang cầu xin được nghỉ ngơi. Từ lâu, tôi đã biết rằng bản thân mình (và nhiều người khác) dành quá nhiều thời gian cho điện thoại mà dường như là không có lý do chính đáng”.

Đó là phần mở đầu của bài viết do Sharon Profis chia sẻ trên trang Cnet. Vì sao cô lại nghĩ như vậy? Chúng ta cùng theo dõi tiếp những dòng chia sẻ của Sharon được mình dịch lại phía dưới để hiểu thêm về vấn đề nhé.

Bằng cách nào đó, kiểm tra hộp thư đến hoặc vuốt qua Instagram trong vài phút không bao giờ là đủ. Suy nghĩ “chỉ cần coi qua một cái gì đó thật nhanh” thường biến thành 30 phút say sưa lướt, vuốt và ngắm nghía những bức ảnh.

dùng instagram

Một nghiên cứu của Nielsen thực hiện năm 2018 cho thấy người trưởng thành ở Mỹ dành khoảng 2 giờ và 22 phút mỗi ngày để sử dụng phương tiện truyền thông trên thiết bị di động, nghĩa là đã tăng lên so với nghiên cứu trước đó.

Con số trên dường như không bao gồm thời gian nhắn tin hoặc mở khóa điện thoại một cách ngẫu nhiên. Đối với tôi, thời gian nhìn vào màn hình (bao gồm tất cả hoạt động) rơi vào khoảng 4 giờ mỗi ngày.

Tại sao tôi không thể đặt điện thoại xuống?

Các nhà nghiên cứu không biết chắc chắn tại sao điện thoại thông minh gây nghiện, nhưng họ có một số ý tưởng để giải thích. Đó có thể là cảm giác thỏa mãn khi mở khóa, chạm vào màn hình hay các vòng phản hồi được tạo ra bởi các ứng dụng như Facebook và Instagram. Tôi nghĩ là do cả hai.

dùng facebook

Hầu như những hãng công nghệ lớn nhất đã cố gắng hạn chế việc nhìn vào màn hình quá nhiều trong những năm gần đây khi giới thiệu các tính năng hoặc công cụ để theo dõi/giới hạn thời gian sử dụng màn hình.

Tuy nhiên, vì lợi ích tài chính, họ sẽ không thể quá chú trọng vào việc này. Một báo cáo của New York Times từng chỉ ra rằng, Apple đã chèn ép các ứng dụng của bên thứ ba được thiết kế để hạn chế tình trạng nghiện sử dụng điện thoại/iPhone.

Một cựu giám đốc sản phẩm của Google đã gọi điện thoại thông minh là máy đánh bạc khai thác cách thức hoạt động của bộ não: Chúng ta khao khát “cảm giác được hạnh phúc” và điện thoại cung cấp điều đó.

Nghiện smartphone gây ra những hệ quả gì?

Bên cạnh sự căng thẳng lặp đi lặp lại mà tôi đã trải nghiệm, ảnh hưởng mà nghiện điện thoại gây ra chủ yếu liên quan đến tâm lý.

nghiện smartphone

Các nghiên cứu tiếp tục chỉ ra rằng những người dành nhiều thời gian cho điện thoại có xu hướng lo lắng, trầm cảm hoặc giảm lòng tự trọng. Nghiện điện thoại (và ứng dụng) là vấn đề nghiêm trọng đến nỗi một loạt thuật ngữ đã được tạo ra để mô tả những triệu chứng của nó:

  • Nomophobia: Nỗi sợ không có thiết bị.
  • FOMO: Nỗi sợ bỏ lỡ (một điều gì đó).
  • Ringxiety: Tưởng tượng chuông reo hoặc rung động dẫn đến việc kiểm tra điện thoại thường xuyên.
  • Textiety: Lo lắng và cảm giác như bạn phải trả lời tin nhắn văn bản càng sớm càng tốt.

Cách giảm thời gian dùng màn hình xuống còn 1 giờ mỗi ngày

Nếu tôi có thể làm điều đó, bạn cũng có thể. Sau khi áp dụng các biện pháp phía dưới, tôi cắt giảm được hơn 3 giờ thời gian dùng màn hình điện thoại mỗi ngày. Quá trình thực hiện cực kỳ khó khăn và đôi khi tôi vượt quá 1 giờ, nhưng tôi đã cảm thấy tốt hơn nhiều.

hạn chế nghiện smartphone

Nói chung, tôi thấy bớt lo lắng hơn và có cảm giác thực sự tốt khi tập trung vào các tác vụ không điện thoại (như nói chuyện với người khác), điều rất khó thực hiện khi bạn luôn cầm trên tay thiết bị. Dưới đây là cụ thể những gì tôi đã làm.

  • Để điện thoại ở chế độ đen trắng (grayscale)

Không có màu sắc đa dạng, các ứng dụng như Instagram, Facebook, Snapchat sẽ kém thú vị hơn nhiều. 

grayscale mode
  • Vô hiệu hóa tính năng “nâng để đánh thức”

Trong xe hơi hoặc tại bàn làm việc, tôi nhận thấy việc điện thoại bị đánh thức (bật sáng màn hình) ngay khi nhấc máy lên sẽ dẫn tôi vào quãng thời gian dài sử dụng nó không có kế hoạch. Vô hiệu hóa tính năng này có nghĩa là điện thoại sẽ “vẫy gọi” bạn ít hơn nhiều.

  • Tắt gần như tất cả các thông báo

Đây là thủ thuật tuyệt vời. Lúc đầu, bạn sẽ mở khóa điện thoại theo bản năng để xem mình có bỏ lỡ bất kỳ thông báo nào không. Sau đó, khi từng ngày trôi qua, việc mở khóa sẽ trở nên ít thường xuyên hơn khi bạn phát hiện ra rằng hoàn toàn không có gì chờ đợi bạn.

Tôi đã vô hiệu hóa thông báo cho email (ngoại trừ email từ những người quan trọng như quản lý và đồng nghiệp trực tiếp), tin nhắn và lịch Google.

thông báo smartphone
  • Xóa các ứng dụng mạng xã hội

Tôi thực sự nghiêm túc. Bạn sẽ không chết nếu không có Facebook. Tôi đã xóa Facebook vài năm trước và không bao giờ nhìn lại. Tôi gần như ngay lập tức cảm thấy tốt hơn, và tôi nghĩ bạn cũng sẽ như vậy.

Phải thừa nhận rằng tôi chưa xóa Instagram. Thay vào đó, tôi sử dụng tính năng Screen Time của iPhone để giới hạn thời gian mình có thể dành cho các ứng dụng mạng xã hội (bao gồm Instagram) mỗi ngày.

xóa facebook
  • Ngừng đi vệ sinh với điện thoại

Loài người sống sót qua hàng thiên niên kỷ mà không có bạn đồng hành trong phòng tắm và tôi tin rằng bạn cũng sẽ sống tốt thôi. Mặt khác, mang điện thoại theo khi đi vệ sinh còn có thể làm tăng rủi ro máy nhiễm khuẩn.

dùng điện thoại trong nhà vệ sinh
  • Từ bỏ thói quen “Google” mọi thứ

Bạn bè của tôi cực kỳ ghét tôi vì điều này, nhưng cũng yêu tôi vì điều đó (tôi nghĩ vậy). Lần tới khi đang tranh luận về một bữa ăn tối với bạn bè, hãy ngăn chính mình và mọi người lấy điện thoại ra để tra thông tin trên Google. Dù không có Google, cuộc trò chuyện sôi nổi vẫn có thể tiếp tục.

  • Ngừng chụp thật nhiều ảnh

Giống như việc “Google” quá mức ngăn cản bộ não lưu giữ thông tin, chụp ảnh sẽ ngăn bộ não hình thành những ký ức thực tế. Trong một số nghiên cứu, ở cùng một trải nghiệm, những người không chụp ảnh giữ được ký ức chi tiết hơn đáng kể so với những người đã chụp ảnh.

chụp ảnh
  • Để điện thoại “lùi bước về sau”

Vào những ngày cuối tuần, tôi phải mất một thời gian dài, đôi khi là hàng giờ để trả lời tin nhắn. Đó là bởi vì, tôi hiếm khi để điện thoại bên mình. Vào bữa trưa hoặc khi đang đi bộ, tôi để điện thoại lại phía sau, rời xa màn hình và dành nhiều thời gian hơn để “sống trong từng khoảnh khắc”.

  • Đừng dùng điện thoại làm đồng hồ báo thức

1 phút tắt báo thức buổi sáng có thể dẫn đến 30 phút tiếp theo bạn sử dụng để khám phá các ứng dụng khác. Giữ điện thoại của bạn bên ngoài phòng ngủ giúp giảm thời gian dùng màn hình và cũng có thể làm giảm sự lo lắng. Một cuộc khảo sát gần đây cho thấy những người ngủ gần điện thoại có tỷ lệ bị nomophobia cao gấp đôi.

dùng điện thoại làm báo thức
  • Sử dụng smartwatch hoặc thiết bị theo dõi sức khỏe

Thử thách “cai nghiện” lớn nhất mà tôi phải đối mặt là các thông báo. Dù ban đầu chỉ nhận một tin nhắn, sau đó tôi bỗng thấy mình kiểm tra các ứng dụng khác và dành nhiều phút trên điện thoại, giống như bị rơi vào một cái hố với lực hút cực mạnh.

Trong một số trường hợp, việc sử dụng một thiết bị công nghệ khác có thể ngăn chặn điều này. Chẳng hạn, bằng cách sử dụng smartwatch hoặc thiết bị theo dõi sức khỏe với các tính năng thông báo, bạn có thể kiểm tra thời gian và nhận các tin nhắn quan trọng mà không rơi vào “lỗ đen” do điện thoại tạo ra.

dùng điện thoại báo thức

Điểm nhấn quan trọng ở đây là: Do các thông báo trên smartwatch có thể dễ dàng vượt khỏi tầm tay, bạn sẽ phải rất kỷ luật về việc giới hạn loại thông báo mình muốn nhận được.

  • Hãy để bạn bè và gia đình biết rõ

Như bất kỳ mục tiêu nào khác, cho bạn bè và gia đình biết bạn đang có kế hoạch giảm thời gian dùng màn hình sẽ giúp bạn trung thực với bản thân mình hơn.

Kết

Thông tin trong bài viết chỉ nhằm mục đích giáo dục, cung cấp thông tin và không nhằm mục đích tư vấn sức khỏe hoặc y tế. Hãy nhớ bạn luôn luôn phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc nhà cung cấp y tế đủ điều kiện nếu cảm thấy lo lắng hay có câu hỏi về tình trạng sức khỏe và mục tiêu sức khỏe.

cai nghiện smartphone

Bạn có những giải pháp nào “hay ho” để giàm thời gian nhìn vào màn hình trên các thiết bị di động? Cùng chia sẻ với mọi người thông qua phần bình luận phía dưới nhé.